普通人的训练计划的动作编排，组数次数，一般是没什么问题的。问题是动作的质量。如果你真的能用你平时用的这样效果不太好的重量，能很标准，很精确地刺激目标肌肉，达到高度充血的效果的话，在饮食恢复正常的情况下，你的肩部肌肉也许已经很发达了。
一点建议
一、直接刺激(孤立动作练习)
做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做原则上不允许借力全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。
这就要求选择重量要准确，动作控制要到位。注意在做的时候要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。
二 、综合刺激(基本动作练习）
做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。
推的时候好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。
三 、不要忽视训练前后的拉伸
三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。
四、记住越是弱部越是难练感觉差
如果我们尽大的努力也不能在某个动作中达到大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式累加刺激。
比方说你打猎老打不到猎物的要害那么没关系多打几枪在猎物的要害的附近到后累加伤害也会让猎物倒下别人练3组组组都感觉很好目标肌肉受到很大刺激你练3组只有一组感觉好其余的只有7-8成或5-6成没关系那就多练几组尽量让目标肌肉疲劳。
所以对于弱部肌肉，特别是肩要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果那肯定是好。
