有氧训练(健身房版)
时间：20分钟。
内容：跑步、动感自行车等。
注意：用器械锻炼前，要先观察器械的使用情况，如果有损坏、松动的情况，是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重，以免造成伤害。
动作(家庭版)
胸大肌：哑铃飞鸟、斜板/平板哑铃卧推。
背阔肌：引体向上、哑铃划船。
三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。
腿部肌肉群：哑铃深蹲、哑铃提踵。
肱二头肌：哑铃弯举、哑铃(交臂)弯举。
肱三头肌：哑铃臂屈伸。
腹部：仰卧起坐、仰卧举腿。
强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息≤1分钟。
有氧锻炼(家庭版)
时间：15分钟。
内容：有氧间歇15分钟。
