第三阶段(9-12周)的健身计划
运动频度：4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。
运动时间：50-60分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。
运动内容
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
注意事项
· 在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力，可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
· 有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。
· 在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力)，稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。
· 应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。
· 锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。
· 根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
