男士三个月健身计划
健身计划(三个月之内)
一、训练计划
㈠ 训练时间
晚7:00-8:30，待所有部位与动作练完后即结束。
㈡ 训练间隔
每周3次，两次锻炼间隔为1天(偶尔两天)，使肌肉获得至少48小时的休息。
㈢ 训练方法
首先进行5-10分钟有氧热身;其次进行40-50分钟力量训练;后进行5-10分钟拉伸放松。每次力量训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，动作与动作之间间隔2分钟，每个动作练3组，每组8次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课各部位的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
㈣训练部位及动作
1、 腿部：杠铃动作‑‑‑颈后深蹲;哑铃动作‑‑‑深蹲起、半蹲起、正弓步蹲起、侧弓步蹲起、哑铃坐姿伸膝、俯卧腿弯举;斜卧负重腿举。
2、 胸部：哑铃平卧推、哑铃上斜推(凳子与地面成30度角)、哑铃下斜推、平卧飞鸟、哑铃头卧举、上斜哑铃飞鸟;杠铃仰卧推举、上斜杠铃卧推、窄握推举;坐姿屈臂夹胸。
3、 背部：俯身哑铃划船、俯立飞鸟(上身前倾与地面成15度角)、俯立单手划船(在背部控制下慢慢返回)、哑铃推举(锻炼躯干上部的大肌肉群)、站姿前平举、杠铃俯立划船(在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已)、颈后宽握引体向上(也可练习肩部)、坐姿颈后下拉、坐姿颈前下拉。
4、 肩部：站姿侧平举、耸肩。
5、 腰部：俯卧挺身(也可练背部)、站姿负重俯身弯起(也可练背部)、硬拉。
6、 腹部：仰卧腿上举、仰卧起腿、悬杠屈膝缩腿、侧拉、仰卧起坐。
7、 手臂：肱二头肌——俯坐弯举、哑铃弯举(包括前臂肌)、坐姿斜托双臂反握弯举(刚开始不宜做)、站姿哑铃锤式弯举、坐姿哑铃交替弯举;肱三头肌——站姿颈后臂屈伸、俯立臂屈伸。
㈤训练原则：大重量(可使自己刚好做到8个)、长位移(以哑铃为例，放的尽量低，举得尽量高)、慢速度与持续紧张(保持肌肉一直在发力，无论开始结束均不松弛)、念动一致(做哪个动作，就集中精神于发力部位)、顶峰收缩(感觉肌肉紧张时，数1～6，再放下来)、宁轻勿假(保持动作的正确性，不可变形)
二、饮食计划
少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
蛋白粉的吃法：当天训练，吃三次，剂量为一勺蛋白粉+100ml清水——训练前一次;训练后的30～90分钟一次，此时蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟;睡前再吃一次。当天不训练，吃两次，剂量同上——早饭与中饭之间一次;睡前一次。
三、睡眠计划
睡眠方面：每天晚上好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处佳状态。
