周三
1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)。
2、器械练习：肩，腿。
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)。
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)。
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)。
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)。
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)。
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)。
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3。
3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)。
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3。
周四
重复周一训练内容。
周五
重复周二训练内容。
周六
重复周三训练内容。
周日
放松休息。
