C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)。
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)。
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)。
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3。
3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)。
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3。
周二
1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)。
2、器械练习：背，肱二头肌。
A： 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)。
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)。
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)。
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)。
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)。
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)。
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3。
3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)。
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3。
