如何锻炼胸肌 男人胸肌练习6个技巧(2)

  专业的胸肌锻炼方法

  许多的男性也非常的喜欢锻炼,但是却没有很好的效果,这是因为选择的方式不对,男士练胸肌重要的就是选择正确的训练方法,所以平时男士们要多多掌握一些健身的常识!那么来看看专业的男士健身究竟该怎么做吧,看看你们平时都做对了吗?

  【双杠臂屈伸】: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

  一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

  1.下放的速度要慢,并尽量降低。

  2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

身体不可随意晃动,要保持平衡

  3.不要在身体的前后摆动中完成动作

  双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

  1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

  2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

  3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

  【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧

  平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸 肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流 畅。

  【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸

  这个练习作为一个多关 节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩 (重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8 次,我建议做1-3组。

  【胸肌外侧】:哑铃飞鸟

  平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练 习。做3组,每组使用大重量做6~8次。

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