第二阶段(3--4周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。
练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。
练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。
练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。
第三阶段(5--6周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。
如何进行高强度间歇训练(HIIT)
范例：总时间=20分钟
1、8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)。
2、(A)30秒你能承受快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)。
3、(B)30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)。
4、将A和B组合循环练习，直到15--16分钟。
5、做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)。
时间共20分钟
这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在大心率的80%左右(大心率=220-年龄)。
