蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)。
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)。
脂类坚果：腰果10颗。
第四餐：16点 (锻炼前)
碳水化合物：一片面包。
水果：一个香蕉或橘子。
第五餐：17点(锻炼后)
蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。
第六餐：19点 (晚餐)
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(好清炖、清蒸)。
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)。
脂类坚果：2个核桃。
第七餐：22点 (加餐)
碳水化合物：一片面包 (肥胖的不用补充碳水)。
蛋白质：一个蛋清。
水果：一个香蕉或猕猴桃。
