塑腿型瑜伽 练出笔直大长腿

　　腿型漂亮会显得人有气质，但是目前很多女生的腿型其实都不太好看。而有一种方法使用瑜伽矫正腿型，那就是塑腿型瑜伽，那么有哪些瑜伽动作可以矫正腿型呢?下面让我们一起来看看矫正腿型的瑜伽视频吧!

　　塑腿型瑜伽

　　1、三角侧伸展式

　　两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。

　　上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。

　　停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　　2、云雀式

　　右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。

　　上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。

　　这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

　　3、坐姿伸展式

　　坐姿，双腿并拢伸直，上身与下身成90度。吸气，双臂上举，呼气，用双手去握双脚，柔韧性强的可以把手臂再向体前延伸。

　　上身向腿部靠近，脊柱保持正直，尽量用下巴去贴近膝盖或小腿。保持这个姿势，做5个深呼吸。

　　4、单腿平衡提膝

　　挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。

　　将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习少3组。

　　5、仰卧瘦腿操

　　身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。将双腿打开呈45度，保持12秒，然后回到起始动作。

　　重复20次。身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。

　　6、牛面式

　　坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。

　　停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。

　　两腿交换上下，各重复5次。做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　　7、蝴蝶式

　　两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。

　　两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　　8、三角扭转式

　　两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。

　　上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到开始的姿势。左右交替重复各5次。这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间游泳圈。

　　9、健身球曲伸

　　坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。

　　在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持12秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习少3组。

　　注意保持脚踝和脚放松。脚底蹬地，力量从下向上跳起。

　　落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。1520次为一组，每次练习少3组。

　　10、站姿单腿外旋

　　挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。

　　大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持12秒放下。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。每次练习少做3组。