腰腹部
1、仰卧卷腹：两膝弯曲，脚跟离开地面，膝盖与臀部垂直，脚后跟与膝盖水平面，两手放耳后，两肘外展。躺着吸一口气，然后呼气，肩膀离开地面停留在空中2秒钟，眼睛望着腹部，吸气，肩膀还原地面。连续做15-20次。
2、站姿扭转：双腿打开比肩略宽，做蹲腿的动作，双手举过头顶。当准备站起身时，躯干向一侧扭转，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动，就像在伐木一样。重复做15次，换相反的方向做15次。
3、然后重复做仰卧卷腹15- 20次。再做站姿扭转两边各15次。
骨盆底肌恢复
仰卧提臀：双手放于身体两侧，双腿弯曲，双脚踩在地面，两腿打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖同一个方向，腹部收紧，吸气臀部离开地面，将骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流畅，把会阴收紧，像憋尿一样，停留10-15秒，然后慢慢把臀部还原到地面。休息20秒，再重复做一组。
肌肉伸展
1、腹部伸展：俯卧趴在垫子上，双手手心朝下，放在肩部的两侧，额头贴在地面，吸气，肩膀和腹部离开地面，手臂伸直，肚脐以下贴在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼气身体慢慢还原到地面。休息20秒，再重复做一组。
2、臀部伸展：莲花式盘腿坐在垫子上，身体直立，双手合十，放于胸前。吸气挺胸，呼气双手往前双手置于地面，身体前倾，肩背往下沉，低头放松，正常呼吸，保持20秒，吸气身体还原到初动作。休息10秒钟再做一组。
3、腿部伸展：坐在地面，双腿往前伸直并拢，双手去抓自己的脚尖，低头放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸气起来，然后呼气。休息10秒钟再做一组，尝试让幅度比第一次更大一点。
第二周训练内容
周一和周五60分钟的训练，先慢走5分钟，快走10分钟，慢走5分钟。然后参照第一周的周一/周五的动作。第二周的周三和周六75分钟的训练，先慢走5分钟，快走15分钟，慢走5分钟。然后参照第一周的周三/周六的训练动作。
瘦身食谱
周一(训练日)
早餐：一杯牛奶+一个面包+一个水果。
午餐：一份冬菇蒸鸡+一份包菜+一两米饭。
晚餐：一份青菜+一份鱼肉+一两米饭。
周二
早餐：一杯豆浆+米粉一小碗。
午餐：一份鱼肉+一份东瓜+一两米饭。
