2.豆类及其制品
大豆是植物性蛋白质的佼佼者，其蛋白质含量高达36%-40%。豆腐、豆浆、豆皮等豆制品都是以大豆为原料制作而成，是老年人补充蛋白质的理想食物。豆类制品中还含有大豆异黄酮，这种植物雌激素能够促进成骨细胞的活性，抑制破骨细胞的吸收，从而有助于维持骨骼健康。例如，每天食用100克左右的豆腐，或者饮用一杯豆浆，就能为身体提供相当可观的蛋白质。
3.鱼肉
鱼肉富含优质蛋白质，且脂肪含量低，易于消化吸收。像三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等，都是蛋白质的良好来源。鱼肉中的蛋白质氨基酸组成与人体需求接近，利用率高。此外，鱼肉中还含有丰富的Omega-3脂肪酸，这种脂肪酸具有抗炎作用，能够减轻骨骼炎症，保护骨骼健康。每周食用2-3次鱼肉，每次100-150克，对降低骨折风险大有裨益。
4.蛋类
鸡蛋是日常生活中常见且营养丰富的食物，一个鸡蛋大约含有7克左右的蛋白质。鸡蛋中的蛋白质组成与人体组成模式接近，被称为“全价蛋白质”，是最理想的优质蛋白质。除了鸡蛋，鸭蛋、鹅蛋等蛋类也具有相似的营养价值。老年人每天食用1-2个蛋类，既能补充蛋白质，又能获取其他多种营养成分，如维生素A、D、E以及铁、锌等矿物质。
5.坚果类
坚果虽然脂肪含量较高，但同时也是优质蛋白质的来源。例如，每100克杏仁中含有约21克蛋白质，腰果中蛋白质含量也在20%左右。坚果中还富含不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质等，对身体健康有益。不过，由于坚果热量较高，老年人食用时要注意控制量，每天一小把(约10-15克)即可。可以将坚果作为日常的零食，在两餐之间食用，既能补充蛋白质，又能增加饱腹感。
合理饮食，远离蛋白质危机与骨折风险
对于50岁后的银发族来说，认识到蛋白质危机的严重性，并通过合理饮食摄入足够的蛋白质至关重要。在日常饮食中，应多样化选择上述富含蛋白质的食物，确保每餐都有一定量的蛋白质来源。同时，要注意食物的烹饪方式，尽量采用清蒸、煮、炖等方式，避免油炸、油煎，以减少营养成分的流失和食物的油腻程度。
除了饮食调整，适当的运动也不可或缺。如散步、太极拳、八段锦等有氧运动，能够增强肌肉力量，促进骨骼健康。此外，多晒太阳有助于身体合成维生素D，促进钙的吸收，进一步强化骨骼。通过饮食与运动相结合的方式，银发族能够有效应对蛋白质危机，降低骨折风险，提高生活质量，享受健康、美好的晚年生活。
