2、牛奶及奶制品
牛奶富含优质蛋白质、钙质及多种维生素，易于消化吸收。对于乳糖不耐受的中老年人，可以选择酸奶或低乳糖牛奶。奶酪、豆浆等亦是优质蛋白质的良好来源。
3、瘦肉
禽畜类瘦肉，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾等，富含优质动物蛋白，且含有丰富的B族维生素、锌、铁等营养素。烹饪时尽量采用蒸、炖、烤等健康方式，避免油脂过多。
4、豆类及其制品
大豆、黑豆、豌豆等豆类，以及豆腐、豆皮、豆干等豆制品，均为植物性优质蛋白质来源。豆类还富含膳食纤维、矿物质和大豆异黄酮等有益成分，对中老年人的心血管健康尤为有益。
5、杂粮
燕麦、藜麦、薏米、黑米等杂粮中，蛋白质含量虽不及动物性食品，但其氨基酸组成较为全面，且富含矿物质、维生素和膳食纤维，对中老年人的肠道健康及血糖控制有益。
6、蔬菜中的“隐形”蛋白质
绿叶蔬菜如菠菜、油菜，以及菌菇类如香菇、黑木耳等，虽然总体蛋白质含量不高，但作为日常饮食的一部分，其提供的蛋白质也能为中老年人的营养摄入锦上添花。
除此之外，这里给大家提供三个合理的摄取蛋白质的建议：
1、分餐摄取，均匀分布
建议中老年人每日三餐都要有蛋白质食物的身影，避免一次性大量摄入，以利于身体更好地吸收利用。
2、注意搭配，提高生物价
动物性与植物性蛋白质合理搭配，如肉蛋搭配豆制品、杂粮，可以提高蛋白质的生物价，即身体对蛋白质的利用率。
3、根据身体状况调整
患有肾脏疾病、痛风等疾病的中老年人，应在医生指导下调整蛋白质摄入量和种类，避免加重病情。
结语：同时，也要注意进行适当的运动锻炼，这样才能真正达到健康养生的目的，享受美好的晚年生活!
