哑铃锻炼方法 这些锻炼方法你知道吗

  如今很多男性朋友都会使用哑铃健身哑铃锻炼方法很多,对身体肌肉的锻炼也很充分,是适合男性锻炼肌肉的健身器材。下面就让小编告诉大家哑铃锻炼胸肌的方法,及哑铃使用有哪些主要注意的问题,一起来看看吧!

  哑铃锻炼胸部

  1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟

  首先两手持哑铃仰卧在凳子上,把哑铃放在自己的肩部,然后掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍微停顿片刻,然后缓慢还原道原来的位置。上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2.上斜推举:主要练上胸肌

  动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30-40度倾角,斜躺在上面做。

  3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟

  仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对

  哑铃锻炼肩部

  1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束

  坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  2.侧平举:主要练三角肌中束

  两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  3.俯身侧平举:主要练三角肌后束

  两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝

  4.耸肩:主要练斜方肌

  两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  哑铃锻炼背部

  1.俯身双臂划船:主要练背阔肌

  俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

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