坡度：0°-10°。
经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。
慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右。
很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展。
其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。
好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现。
无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路。
就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。
如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步。
当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
3) 中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟。
心率：(220-年龄)×60%。
速度：10公里/小时-12公里/小时。
坡度：0°-10°。
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导。
中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定
要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
4) 平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟。
心率：(220-年龄)×30% 。
速度：6公里/小时 坡度：30°-10°-0°。
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。
速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来。
突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。
同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
