为了提高运动水平，你的热身应当至少持续10分钟活动——这才足以让肌肉达到理想温度。
热身应当让你的心率达到70-80%你的大心率，活动不足会使得你心血管系统刺激不充分，而过多又会增加你比赛的疲劳。
对于超过60分钟的比赛，在开始前10-15分钟简短的中断一下热身是明智的，这时应该喝大概10盎司(大约300毫升)运动饮料，饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速。如果热身时候感到任何肌肉紧张，停止慢跑，拉伸一下紧张的部位(但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去)。研究证实慢跑-拉伸-慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。
当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候，想象一下你跑得很快的时候，尤其是你比赛紧张的那个阶段。
热身的后阶段，以比赛配速做一些50-100米的冲刺是很重要的，这些冲刺可以激发你的神经系统，激活你的协调性和效率。
如果你在炎热潮湿的日子比赛，那就将热身限制在10分钟以内，尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。即使外面不是很热，也不要超过15-20分钟。
在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导，对于强度不高的训练单元，也许你不必进行热身，因为你可以在训练中逐渐提高你的速度，事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。
以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离，如果你跑800米或更短，你也几乎可以采用相同的步骤，不同之处在于热身结束和比赛开始之间好加入10分钟左右时间，这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集——ATP和CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后，简单的走走以保持温度和松弛。
记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多，通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备，热身可以很好的让你跑得更快。
10条夏季跑步注意事项
再恶劣的环境也不能阻挡跑步爱好者，尽管夏季天气炎热，但是还是有很多人喜欢跑步，他们对于跑步的渴望和坚持让我们推崇，但需要强调的是，根据天气情况不同，我们需要采取一些对应措施，让我们的跑步不会因为天气环境原因而造成不必要的负担。
1、不要穿合成纤维材质的袜子，它会剥夺掉皮肤应有的湿润，使跑者脚上容易长水泡，同时也滋生患“香港脚”的可能。
2、不要穿凉鞋参加体育活动。
3、保证你的鞋和袜子都要非常的合脚，不要过大过小，或者过紧过松。
4、不要赤脚外出，外面的路面可能会使脚割伤。
5、穿特殊功能的运动跑鞋，例如，一般的跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能，多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。
6、在游泳池或浴室走动时创伤透气的跑鞋或凉鞋，可以防止足部长疣或是香港脚。
7、经常换跑鞋，不要穿过度磨损的跑鞋，少每跑350-450英里就要换新鞋。
8、在比赛和大运动量训练时不要穿新鞋。
9、戴墨镜防止阳光对眼睛的损害。
10、注意炎热的天气，不要在中午热的时候跑步，注意补充水分，好每隔20分钟补充200毫升水。
结语：上文为大家介绍了跑步如何防止小腿变粗，其实只要用正确的方法跑步就不会让腿变粗了，因此大家要了解这些知识，正确跑步。夏季炎热，大家在跑步锻炼的时候要注意安全，准备工作要做好，这样才能正确跑步锻炼身体哦。
