很多人都喜欢跑步健身,不仅方便,效果还很好,但是不正确的姿势跑步很容易让我们受到伤害。只有使用正确的跑步姿势,了解跑步前的热身运动,才能更好的跑步健身。跑步时调整呼吸也是很重要,学会呼吸能缓解跑步对身体的压力。
七个不正确的跑步姿势你有吗
1.大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下,导致足部在膝盖前方着地,从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重,足部在膝盖前方击打地面。
2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂,牵制了向前的动作,则又是一个浪费体力的例子。
3.足弓过度内压,这会使支撑足弓的肌肉承受额外应力,反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋,变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态,引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。
4.坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩,这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的,不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。
5.脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋,而是内旋不够,停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力,增加了应力性骨折的风险。
6.髋关节驱动不够,过多依赖四头肌(大腿前肌)和髋屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,会减小步幅的距离,削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。
7.髋部下沉,这是足部落地方法不当,可能导致下腰及腿部外侧的疾患。
学会调整呼吸跑步效果更佳
跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入佳的运动状态。
跑步中呼吸要有节奏
在跑步时的呼吸节奏是非常难掌握的,很多经常跑步的朋友都不能很好的掌握,但如果你能掌握那就能很好地协调运动和呼吸的关系。许多长跑世界冠军就采用这种方法来锻炼,比如跑三步吸入或呼出一口气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难,可以每吸入或呼出一口气跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程,所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。