7、雨刷
正确姿势：从平躺位置开始，抬双腿呈90°，双臂自然外展;模拟“雨刷”，向右摆动双腿，触地即停，片刻后再向左摆动，之后回原位，完成1组“雨刷”运动。更强后，双臂可贴近身体放置。缓慢做10组为1套，1次3套。
8、单腿高抬臀桥
正确姿势：上体平躺，双脚放平，屈膝，脚踝与臀保持距离，抬右腿指天，右膝拉至胸部，此为起始位置;以脚跟牵引臀部向上高抬。确保右腿尽可能高举。悬臀30-60秒，慢慢放腿换边为1套。1次3套。
9、立卧撑
正确姿势：双脚与肩同宽站立起始;屈膝下蹲，压低身体，双手置于体前地上;双脚向后猛蹬，使身体呈俯卧撑姿态——直腿收腹直臂;后迅速连贯跳回原蹲位。为1组。跳起尽可能高，重复尽可能快。
注意!不要盲目运动
运动应该是有计划的，不能盲目运动，这样并不会有很好的效果。良好的运动形式应该是适度、轻松并随时能够进行的，比如久坐之后的伸懒腰、办公室小憩时的来回走动，空隙时间按摩身体等等这些小动作，而不是非得找个特定的时间做特定的动作才算运动。
现在人们运动时间很杂乱，并不固定，因为工作的原因，有些人天不亮就起来晨练了，也有些朋友有很晚了还在跑步的。如果选用了不适合自己的方式在不适合的时间进行运动，反而消耗人体内储存的能量，扰乱了正常的生理周期，无法得到真正的健康。
《黄帝内经》中提到：“早睡晚起，必待日光。”是指晚上9点钟上床入睡，早晨太阳出来了再起床。就是所谓天睡我睡，天醒我醒。当然，现代人不必拘泥于此，适当的早睡、晚起，不熬夜，顺应生命节律还是很有必要的。人体24小时都存在身心状态的变化规律，每个时间段都有特殊的生理现象。所以我们在安排自己一天的活动时，好配合身体的节律，而不要随便地选择一个自己认为适合运动的时间就做运动。假如你的行为与身体的节律相背的话，对身体来说可能并不能达到好的保健效果，反而会因为这种不和谐而造成伤害。
结语：希望今天的介绍能够帮助到大家哦!9种有效的无器械健身运动大家了解了吗?健身并不一定要使用器械哦，没有器械的健身也能达到很好的效果。希望大家能够多了解关于健身运动的知识，后小编再次提醒大家要理智健身哦!
