跑步时间
要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗。
跑步机速度及时间
开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤，速度也是6.8就可以，慢慢调快步速。
开始可以先用6.8速度跑5分钟，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分钟。
两次后还用6.8速度增加跑10分钟，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分钟。
以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了。
平地跑速度及时间
跑步过程可以和跑步机上一样。
关键：跑前热身跑后冷却(放松)及伸展
热身运动带来的好处
(1)能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。
(2)能降低滑膜粘液(包围关节的物质，起润滑作用)的粘稠度，让更多部位健康参与运动。
(3)加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。
(4)热身运动逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。
(5)有助于防止肌肉和关节的损伤。
(6)在心理上为接下去的训练做好准备。
热身运动进行全身有节律的运动，时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。
冷却
这是逐渐减少强度的阶段，这时保持肌肉的能力，让四肢的血液回到心脏来说是很重要的，放松好通过继续做较低强度的动作来完成，包括训练后持续大约5分钟走路，应该继续进行轻松的运动，使心率回复到稳定状态。
伸展
伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的关键之一;通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张同时又能有效的保持腿型的完美。
