理想组数:10个/组,2组/次。
STEP3夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数:10个/组,2组/次。
相较于标准俯卧撑,跪姿俯卧撑更容易将力量集中在上半身的锻炼上。
高级阶段
跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
斯巴达式俯卧撑
斯巴达式俯卧撑,这个名字听上去很新奇,还有很多人并不了解这是什么含义,其实斯巴达式俯卧撑的动作并不是很复杂,一般人也可以进行锻炼。初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。
每天做多少个俯卧撑好
很多健身人士都不知道每天做多少个俯卧撑好,其实做俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要,没有特殊的规定,也没有定量,只需要你了解自身的情况锻炼,过多承受不了适得其反,过少不能达到锻炼的效果,mansion88 app 表示,平常一般以30个俯卧撑适宜,练习者可以根据自身的要求合理加减,但是切勿强求增加。
美国的一项新研究结果表明,经常进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。
器材健身中,哑铃是非常适合进行力量练习的,但是跟哑铃相比,俯卧撑训练更加简单方便,随时随地就可以进行,没有特别的要求。标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。锻炼时可以重复多组,每组约12—15次,数量也可以依自己的承受力而定。
对于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周锻炼2—3次为宜,但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作,切忌屏气使劲,以免使心脏血输出量骤增,血压上升,发生脑血管意外。
同时不建议做标准的俯卧撑,可以选取高位俯卧撑锻炼,即对墙练习,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。在训练过程中应密切注意自己的身体变化,如出现胸痛、呼吸急促等症状时,应立即停止训练并看医生。
结语:以上就是小编整理的关于做俯卧撑的几种不同的方法,当然还给大家介绍了每天做多少俯卧撑才好,大家一定要了解一下关于俯卧撑的知识哦!后小编祝大家身体健康,并能够坚持做俯卧撑锻炼身体。