关于健走这项运动,相信大家都不陌生,它是走路的一种锻炼方式。健走的好处不仅可以促进血液循环,提高免疫力,还能防止人体过早进入老化的状态。那么健走的正确方法是什么呢?今天就为大家讲解健走的相关常识,其中包括一些花式健走的方法。
健走运动,看似很简单,但并不是想象中那么容易的,健走的正确方法还是有一定的技巧的,具体如下。
一、健走的标准
1、步态
从步行的姿态讲,要求上体姿基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。
目前常见的错误有许多用走步锻炼的中老年人,他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的,如长时间的行走时,反而会出现腰背痛现象。
2、步频
一种是放松走,行走的路程不得少于2公里,且散步的频率低于50-70/分,进行健走时步态要放松轻盈,每周锻炼3到5次即可。
另一种是快步式,快走路程3-5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前,每周3至4次。佳散步或快步时间为下午3点至9点。
3、脚步着地技术及步形
脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义,一是增加运动的能量消耗,一是提高脚踝和脚指的力量。
这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素,严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时,说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。
4、呼吸方法
呼吸方法一般采用的是口鼻同时进行呼吸,主要以口部呼吸为主。在运动时呼吸要有一定的节奏,一般是两步一呼和两步一吸。
温馨提醒
健走运动对健身作用是非常大的,但对心脏有疾患者来说,在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式,然后再逐步提高走步的强度和量。上述几种步行方式混合使用,能给你带来更多健康收益。
二、健走的好处有哪些
1、预防心脏病
一周健走3小时以上,可降低35~40%罹患心脏病的风险;天天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。即使没法天天空出一段时间健走,利用短时间走路累积也可有一定成效。
2、预防动脉硬化
现代人不健康的饮食习惯,使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多,会逐渐渗入血管壁,动脉因此变硬变脆变狭窄,血液流通不量,轻易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。
胆固醇有好HDL、坏LDL之分,好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏,预防动脉硬化,持续20分钟以上的健走,有助分解燃烧体内中性脂肪,增加HDL的量。
3、健走避免脂肪肝
常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。