长跑训练方法 长跑的训练方法有哪些(2)

  4、高抬腿跑

  (1)作用

  增强抬腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率。

  (2)练习方法

  ①原地或支撑高抬腿跑。

  ②行进间高抬腿跑20~30米。要求动作充分,向前移动不要过快。

  ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。

  (3)注意事项

上体正直或稍前倾,重心高抬

  上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。两腿交替屈膝高抬,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速蹬直髋、膝、踝三关节,同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

  5、后蹬跑

  (1)作用

  体会蹬、摆技术,增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

  (2)练习方法

  ①原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直,动作有弹性。

  ②向前上方小跨步跳,体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

向前上方小跨步跳

  ③后蹬跑20~30米。要求蹬、摆充分。

  ④后蹬跑过渡正常跑40~60米。要求过渡要自然。

  (3)注意事项

  上体稍前倾,动作舒展。蹬摆积极,全身配合协调。

  这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度,而且还能使你的身体协调性增加,当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全,在身体感觉不是的时候就要停下来,避免出现休克。

  长跑注意事项

  1、跑前做简单热身操

  有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。

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