迈步动作
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。
如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
跳绳
跳绳需要的地方比较小范围,所以你可以在家中客厅进行跳绳运动。外国教练建议每天跳绳15分钟,它可以促使你全身肌肉进行锻炼,消耗400卡路里的热量,同时因为你要挥动你的绳子,所以可以更有效地瘦手臂。
哑铃
买个适量重量的哑铃回家。下雨天窝在家,哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的为适宜。
冬季如何安全有效锻炼
1、冬季健身选有氧运动
冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。
中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身,否则冬天就是一个“藏病”的季节。
2、冬季运动不宜过早
冬季锻炼好不要过早,健康mansion88 app 建议,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的佳健身时机则在14时至19时之间,此时,人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。
在冬天,很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来,这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此,健身者尽量多参加户外运动,尤其是在阳光充足的时候。
3、运动前热身很重要
在室外锻炼,首先要做好充分热身,冬季寒冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也较紧,可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。
同时,热身时间应延长,好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短,尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,再进行下组练习时容易受伤。
4、运动强度要安排得当
特别是跑步的速度要由慢到快地逐渐增加,运动量的大小要因人而异,循序渐进,尤其是年老体弱多病者和少年儿童,运动强度一定不要过大。
5、运动时好不要用口呼吸,而用鼻子
因为经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。
冬季运动如何防止受伤
1.室外锻炼要视天气而定
以下几种情况就不要到室外锻炼了
第一温度低于零下10℃,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤。