健美锻炼计划:如何掌握健美中的速度
在我们进行健美锻炼时,重要的就是让自己的动作完美利落,不要拖泥带水,慢慢腾腾的。但由于每个人对自己的要求不一样,感受的速度变化也是不同的,因此健美中的速度需要我们自己掌握。
动作速度的快慢有不同的功用和效应,不同的训练目的对动作速度的要求也不相同。在健美锻炼中,动作速度与运动距离长短有关。一般运动距离短的动作,如仰卧推举,主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩”时相对要快些(1~2秒),目的是有利于发力,有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些(2~3秒)。运动距离相对较长的练习,如深蹲,蹲起2~3秒,下蹲3~6秒(或更长),目的是控制阻力缓慢还原,保持持续张紧状态,增加动作的难度和强度,使刺激加强,且能预防关节、韧带和肌肉损伤。这都是健美训练中常用的动作速度,不论初级还是中高级水平者均适用。
你在做8~12次动作时,会采用较轻的重量,要求慢些,使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习,要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感,那么动作就要快,因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说,只有当你在用超过大举量75~80%的重量进行练习时,才能采用这种快速收缩方法。例如,仰卧推举,如果你用100公斤的杠铃能举1次,那么你就用80~85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后),以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范,以免受伤。如果要使所有肌肉都能发挥大的潜力,那就既不能单做慢的收缩动作,也不能经常做快速动作。而应根据需要,该快则快,该慢则慢。对初学者来说,至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。
在进行健美训练中,不管你是用什么动作或什么辅助工具,你锻炼的目的都是为了让自己锻炼的效果更好。因此,我们应该根据自己的情况调整训练,而不可盲目照搬别人的做法。
提示
若想减肥,可采用中等负荷强度(极限重量的65~75%)快速收缩的练习方式,即快速上举和快速还原,以提高新陈代谢水平,加快脂肪燃烧,达到减脂的效果。注意,动作速度快不是爆发用力。
若想提高弹跳力(爆发力和灵敏性),可采用中高负荷强度(极限重量的70~80%)的杠铃做半蹲练习,要求快速下蹲、快速蹲起。注意,动作要协调,要充分热身,以防受伤。
只有正确把握健美中的速度,才能更好的达到训练要求,练出完美肌肉。
结语:通过对上面文章的阅读,大家对健身和健美的区别已经有了更多的认识,尽管这两种有着差别,但如果你想更好的完成自己的训练,可以根据自己的情况结合这两种运动制定出适合自己的方案。也希望大家不管是进行健身运动还是健美运动都能坚持下去哦!