健身运动 进行长跑需要了解的技巧

  跑步是常见的一种健身运动,大多数人都喜欢选择跑步进行健身锻炼,但是不正确的跑步会给人带来损伤。本文介绍了关于长跑的跑步技巧跑步注意事项,希望能帮助到大家,我们一起来看看吧!

  长跑有哪些技巧和注意事项

  1、在长跑开始前应该进行热身运动。热身能使人体迅速适应将做的运动,使得体温升高,心跳开始加速,腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

  2、热身应持续大约10分钟以上,使心率达到大心率的70%左右(大心率约等于220-年龄),如果气温很高,也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧,可以停下来进行相应的拉伸,以增加组织柔韧性,避免运动时受伤。

  3、在长跑结束后不能马上就休息,应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平。运动后要做好保暖,不要在大汗淋漓时洗澡,可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

  4、运动后常感口渴重,此时不宜痛饮,更不宜大量喝冷饮,避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。

  5、如果肌肉酸痛的话,可能是因为运动量比较大,这时可以适当的做一些拉伸运动和按摩来缓解一下。

  6、脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利,后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。

  7、长跑中还要注意补充水分和电解质,但每次不宜过多。呼吸方式三步一呼、三步一吸为好,好口鼻一同呼吸,不要戴口罩。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。

  8、奔跑过程中保持重心稳?定,避免“坐着跑”,左右摇晃着跑,“含胸”、“探头”等姿势,控制好步伐和呼吸节奏。

  9、在出门跑步前好先饮用一杯白开水,白开水不仅能够补充人体内的水分,缓解一晚上的口干舌躁,而且还能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

  10、有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。后,深呼一口气,调整一下心理情绪。

  11、掌握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。

  12、在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。

  13、跑步后做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

  14、一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些。鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡、清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。

  15、跑步时注意力要集中。不要边跑边聊天,应仔细观察地面和周围环境,避免发生意外。

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