热身：高抬腿
共三组，每组时间为20秒。大腿至少抬至臀部的高度。第一组做完后休息20秒，然后15秒，然后10秒。
1.1.印度式深蹲
一组时间为20秒，两脚与肩部同宽，脚稍微踮起，然后利用前脚掌撑地。身体下降时呼气，保持后跟不接触地面。伸展胳膊保持身体平衡。身体起立时吸气，后脚跟着地。
1.2.俯卧撑
一组时间为20秒，两手距离稍微宽于肩部，两腿向后伸直。保持身体呈一条直线。下降至胸部尽量接近地面，然后恢复动作。
1.3.单腿端腹
一组时间为20秒，后背躺在地上，两腿收至接近臀部。利用腹肌力量，将臀部抬至空中。一条腿打直，另外一条腿用于支撑身体平衡，保持姿势10秒然后换一条腿。
2.1.侧向弹跳
一组时间为20秒，单脚站立，然后两脚互换左右弹跳。身体微微前期，膝盖微屈吸收地面的撞击。
2.2.长椅屈伸
一组时间为20秒，将你的手放在长椅上，两腿往前走，身体中部悬空。身体放低知道胳膊与长椅平行，然后恢复动作。
2.3.平板支撑
一组时间为20秒，做好俯卧撑准备动作，然后将前臂与地面接触。保持身体呈直线。
2.4.立卧撑
一组时间为20秒，两脚与肩部同宽，然后以深蹲姿势身体下降，双手着地，两腿弹跳伸直，呈俯卧撑姿势。然后做相反动作，恢复站立姿势。
2.5.开合跳
一组时间为30秒，跳跃，两腿在空中分开，两手过头击掌。如此反复。
结语：运动的好处大家知道了吗?只要大家长期坚持健身运动，相信很快就能看到效果了。健身运动是需要长期坚持的，大家千万不要因为一两次的锻炼没看到效果就放弃哦!后小编提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦!
