如何锻炼手臂肌肉

  很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前,充满阳刚霸气的一面。而有的人迫切的也希望能够拥有,但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉,那么下面就让小编给大家介绍一下吧。

  手臂上的肌肉虽然不大,但是量多。

手臂上的肌肉虽然不大,但是量多 

  它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

  在这些手臂肌群中惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可

  锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

  手臂目标肌肉:肱二头肌

  1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

  2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

  手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

  1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

  2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

  手臂目标肌肉:肱二头肌

  1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

  2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

  锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

  手臂目标肌肉:肱二头肌

  1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

  2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

  手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

  1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

  2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

  手臂目标肌肉:肱三头肌

  1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

  2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

  锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

  手臂目标肌肉:肱二头肌

  1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

  2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

  锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

  手臂目标肌肉:肱三头肌

  1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.

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