平台哑铃卧推
练习建议：躺在你的背部平面上自由站立平凳上。有你的去污剂手你们每个哑铃慢慢向上，共同按下 。
当您按下向上，你想要做的爆炸性的方式 。相反，可以肯定的，当你降低哑铃，你这样做是一个缓慢而可控的方式 。这个运动的重复很多，你可以重复，直到故障。记住，始终使用去污剂时，执行和几乎所有其他的自由重量锻炼!
平台哑铃飞鸟
练习建议：这次演习是非常相似的下降哑铃flyes和蝴蝶。上一个独立的平凳上自己的位置，平放在你的背部 。有您的去污剂手你们每个人的哑铃 。
当你开始这个动作，你想伸出你的双臂宽，手肘微曲，掌心向内朝另一个身体两侧。当你举起哑铃在一起，想象抱着一个巨大的树干。
在运动的高峰期，真正挤压胸肌一起为一个计数 。当返回到开始位置，一定要在一个缓慢而可控的方式降低哑铃。
这个运动的重复很多，你可以重复，直到故障。记住，始终使用去污剂时，执行和几乎所有其他的自由重量锻炼!
平台拉索
练习建议：这次演习是非常相似的哑铃flyes和电缆交叉。将在双方滑轮电缆滑轮机之间的一个独立的平板卧。
在平凳上自己的位置，平放在你的背部。使用低滑轮，每边有你去污剂手每手单手附件。当你开始这个动作，你想伸出你的双臂宽，手肘微曲，掌心向内朝另一个身体两侧。
当你解除滑轮在一起，想象抱着一个巨大的树干。在运动的高峰期，真正挤压胸肌一起为一个计数 。
当返回到开始位置，一定是一个缓慢和控制的方式，以降低滑轮 。这个运动的重复很多，你可以重复，直到故障。
俯卧撑
练习建议：你的手放在地上超出肩宽除了。保持背部挺直，膝盖伸直与地面平行。
慢慢地降低你的身体，触摸你的鼻子在地上，然后返回自己向上爆炸迫切的开始位置 。
再次，这是必须保持整个这项运动你的背部和身体尽量伸直。
双杠臂屈伸
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
