此种锻炼方法主要锻炼锻炼肱二头肌内侧头和肌腹。
杠铃卧推举
1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
此种锻炼主要锻炼胸大肌。
卧式臂屈伸
1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
主要锻炼肱三头肌,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
哑铃杠铃锻炼方式比较灵活,可以根据自己的需要,有目的性的锻炼。
第三种法宝:双杠
在小区或者公园里单杠双杠等力量型运动器材很普遍了,可以做简单的锻炼。
无器械锻炼
无器械锻炼有很多,可以跑步,做仰卧起坐等等,很简单,对身体也有很好的锻炼效果。
多功能双杆练习器
目标肌肉:肱二头肌。
标准动作
将手握住可调节手柄的位置,可根据健身者的力量来决定是否使用助力板,将肩胛下压,胸部挺起,保持重心的稳定,运动时将手肘弯曲至90度,向上推起,推至高点时,肘各界保持一点微屈。
常见问题
1、运动时,胸部没有挺起,影响训练效果。
2、配重片的加挂原理和其它器械刚好相反,在选择质量时,不要过轻或过重。
目标肌肉:背阔肌、肱二头肌。
标准动作
单膝跪在助力板上,双手五指完全向上握住手柄,然后再将另一膝关节跪到助力板上,肩胛下压收紧,腹部收紧,挺胸抬头,将身体向上推起至,肘关节90度夹角位置,下放时保持肩胛下压,肘关节放到下时,仍保持一点弯曲度。
动作结束时,先单腿落到脚踏板上,将助力板缓缓放回原位后再将另一腿踩到踏板上。
常见问题
1、运动时,胸部没有挺起,影响训练效果。
2、配重片的加挂原理和其它器械刚好相反,在选择质量时,不要过轻或过重。