水上运动有哪些 水上运动的注意事项(3)

  水上运动的注意事项

  热身运动

  水中散步5分钟,或者高抬腿,原地踏步3分钟,让全身温暖起来。一个动作重复三次,每次休息15秒。

  假如想要进步运动的强度,加快燃烧卡路里,那就要在每两次训练后,坚持3分钟高抬腿训练。每周3天重复整套动作,你将很快地甩掉赘肉。

  撑体运动

  重点锻炼部位:胸部、背部,肱三头肌和肩膀。

  第一步,手掌平放在泳池边界或抓紧排水沟。确保手臂能支撑住身体重量,轻轻跳起,伸直手臂,保持这个姿态几秒种。

  第二步,屈肘弯臂,身体慢慢下压,直到肘部形成90度。不要让脚触遇到游泳池底部。上升和下降往返做10~20次。

  扩胸运动

  重点锻炼部位:增强二头肌和三头肌。

  第一步,腿部门开站立,然后微微下蹲,使肩膀部门沉没。手臂举起弯曲,掌心向内,与胸平行,间隔胸部10厘米左右,指尖相触。

  第二步,打开双臂,向外流动手关节,手掌向外,张开双臂,双手平行于水池的底部。胳膊肘再次弯曲,完成一套动作。重复20次。

  膝盖弯曲

  重点锻炼部位:肌腱和小腿。

  第一步,双腿并拢站于水池中,舒展双臂,用一只手扶住水池边沿,来保持身体平衡。

  第二步,弯曲左膝盖,努力将脚跟遇到屁股。然后放下,右脚重复这个动作,完成。重复20次。

  跳跃运动

  重点锻炼部位:大腿和臀部。

  第一步,两脚分开,与肩同宽。向下蹲,使肩膀被水沉没。手臂向两边外伸,使身体保持平衡。

  第二步,向上跳跃,双手向下压,屁股绷紧,同时,双腿并拢往上跳。身体慢慢降落,恢复开始姿势。重复做20次。

  抬腿运动

  重点锻炼部位:腹部肌肉。

  第一步,坐在游泳池边沿,双腿垂直向下。(水位应该达到大腿中间)双手放在背后支撑,上半身轻微向后倾斜。

  第二步,双腿保持并拢举起,使身体与双腿形成一个V。留意要踮着脚尖,确保下半身总保持一直条线。放下双腿,恢复到开始姿势。重复10~20次。

  剪刀腿

  重点锻炼部位:大腿、臀部、和腹部肌肉。

  第一步,身体向后倾斜,背靠池壁、抓紧边沿作支撑点。抬高双腿,与池底平行,尽可能大地张开双腿。

  第二步,合拢双腿,左腿在上,与右腿交叉,挤压大腿内侧。张开双腿,恢复到原来的姿势。

  重复这个动作,右腿在上,与左腿交叉,完成一个往返。做20个往返。

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