健身方法有哪些 怎样健身效果更出众(13)

  (4)双杠抬腿

  能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

  (5)垂直举腿

  这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

  3.上下腹(整个腹直肌)

  (1)仰卧提臀抬腿

  简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

  (2)悬垂提臀抬腿

  动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

  (3)支撑提臀抬腿

  与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

  (4)仰卧屈膝两头起

  相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

  (5)仰卧直腿两头起

  直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

  (二)腹外斜肌(含腹内斜肌)

  (1)侧身卷腹

  侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。详情点击进入博文

  (2)扭转卷腹

  它也是锻炼腹外斜肌用的广泛的一种。种类多,详情点击进入博文

  (3)负重体旋转

  是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。种类多,详情点击进入博文

  (4)负重体侧屈

  也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。种类多,详情点击进入博文

  (三)腹横肌

  (1)腹部真空收缩

  是为数不多能锻炼腹横肌的动作

  (四)腹肌综合

  包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

  (1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车)

  适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌佳综合性锻炼方法。

  锻炼腹肌集合。腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

  (1)腹直肌: Rectus Abdominals

  位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。

  锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。

  (2)腹外斜肌: External Oblique

  位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

  (3)腹内斜肌: Internal Oblique

  位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。

  (4)腹横肌:Tranverse Abdominals

  位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。

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