水中健身的练习方法多样,不论年龄大小、体质强弱、游泳技术水平高低均可参加,是一项非常大众化的健身活动,在此为大家介绍几种简单的水中健身方法。
水中行走
水中行走是一种简单、有效、低强度的水中健身方法,可改善有氧能力,增强肌肉力量。
站在齐腰深的水中,腹部收紧,背部挺直,抬头挺胸。若在齐胸部的水中,则阻力更大,强度更大。
像在陆地上走路一样,脚跟先着地,逐渐过渡到前脚掌,不要用脚尖走。行走过程中背部要挺直,腹部收紧。
行走时,手臂相对伸直,在身体两侧前后摆动,每次要转动手的方向,使手掌推水。
变化
向前走结合向后走,以锻炼到不同的肌肉。
抬高膝盖至与地面平行行走,以增加练习的强度。
向前向后行走时,变换步长或踢腿走。
水中跑步
类似于慢跑,前面的腿均匀用力前摆,同时,因为水的阻力的作用,后面的腿主动向前提拉。
前面的脚落在重心之前,后面的脚主动勾脚尖后蹬,手臂的摆动与陆上一样。
变化
大速度跑,目的是使腿的运动尽可能快。
步幅小,腿上上下下运动,落地点在重心稍后,手臂的运动类似于陆上的跑步。
后踢腿跑,大腿尽可能保持不动,屈小腿,脚跟尽可能靠近屁股。如果动作正确的话,练习者会有向后运动的趋势。
高抬腿跑,要求练习者前摆的腿尽可能抬高,身体稍前倾,后腿落在重心稍后方,手臂需积极主动摆臂。
中等步幅跑,这是难的一种水中跑步形式,类似于400m或800m跑,跑动时前摆的腿落在重心稍前方,后面的腿蹬起后用力弯曲以减少向前需要的力量,同时手臂用力摆动。
在跑动过程中可以采用漂浮设备,如脚蹼或腰部浮板等,以增加水的阻力,从而增加练习的强度。
水中力量练习
水中力量练习可以和有氧练习相结合,一般来说,可以这样安排:5分钟准备活动、5分钟拉伸,10-15分钟的有氧练习,10分钟力量练习,后10分钟整理放松。若经常进行水中健身,有氧练习可增加至35-45分钟,力量练习增加至10-15分钟。
上肢力量练习
背部挺直,站在与肩高的水中,两脚与肩同宽分开,膝盖微弯曲。
可以在水中进行各种侧平举、前平举、扩胸、弯举等练习,并可借助辅助设备增加阻力。
下肢力量练习
背部挺直,站在与肩高的水中,进行各种踢腿、抬腿练习,可借助辅助设备增加阻力。
腹部力量练习
站在泳池的一角,两臂放在池子的边缘,背部紧贴池壁,两腿弯曲并向上举腿至高点保持2秒左右,然后慢慢返回到开始姿势。
同样的动作,向上举腿后向两侧转体等等。
水中有氧健身操
水中有氧健身操是站在齐腰深的水中,随着音乐,结合不同节奏的身体动作,以游泳动作和健美操基本步法在水中进行的有氧健身练习。
一般一节水中健身操45分钟,主要包括伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练操及柔韧训练等。