运动健身 怎样让跑步的速度提升起来

  对于短跑,总有快慢之分,有人朋友就会说了,天生跑不过人家,这是没办法的事情,或者就是腿长跑的快这类的说法,但是真的是这个样子的吗?告诉你,其实跑步也是有技巧的,下面就为大家介绍快速跑步的技巧。

  提升跑步的速度?要怎样去提升呢?很多人都有这样的疑问,很多小伙伴们在和朋友跑步的时候,都会感觉到力不从心,下面就来看看怎样跑步更快吧!

  怎样跑步更快

  发展步频:佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

  发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

  发展绝对速度:必须注重步长和步频的佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

  提高步长、步频能力

  步长和步频是现代短跑技术的核心,也是构成跑速的主要因素,同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速,步长和步频是关键。倘若两者同时提高是理想的,但实践中要做到这一点难度却很大。因而,在短跑训练实践中,一定要根据运动员的特点,有针对性地发展步长或步频。

  跑步的技术主要在于步长,因此步长的大小就看你跑步的后蹬的力量、角度和摆动手臂的力量的速度了!~所以训练的时候还需要锻炼大腿的伸肌,屈肌和髋关节的灵活性。、

  在训练手段的选择上,我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高了步长能力。

  对于步频能力的训练,我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

  提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有

  (1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

  (2)加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

  (3)快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。实践表明,上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

  发展绝对速度

  绝对速度是指短跑运动员发挥高跑速的能力。绝对速度的优劣,不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量,动作速率等因素,而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而,在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的佳组合,及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

  在训练方法和训练手段的安排上,可采用:(1) 20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。

  发展速度耐力与力量

  速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力,短跑项目是典型的无氧代谢运动项目,其速度耐力是以无氧供能为其基础,并建立在有氧耐力发展的基础上,所以在进行无氧耐力训练时,应有一定比例的有氧耐力训练,使运动员的心脏容积增大,每搏输出量增多,从而为无氧耐力训练奠定基础。

  一般可以采用以下训练方法:(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(5)越野跑等。

  力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致,因此,肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用,而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高,甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此,在短跑训练中,应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。

  跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。

  首先,必须要有良好的身体姿势,而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

  标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

  初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

  其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至低程度。

  千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

  虽然每天跑步的佳时间是傍晚,但mansion88 app 不建议大家每日跑步,因为过度的运动容易产生乳酸,而导致腿部酸痛,所以好就是一周跑三次,而且跑步的动作要注意,可以按照的方法进行。

  结语:后期的锻炼远远比前期的优势更重要,只要你找到正确的方法,加上勤奋的锻炼,肯定的是你的跑步速度不会比别人慢,而且很多人都跑不过你,如果想跑的快,那你就多看看上面为大家介绍的知识吧。

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