健身常识 教你如何在雾霾天健身锻炼(2)

  1、爬楼梯:爬楼梯是一项较好的有氧运动,它有利于增强心、肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量,强壮骨骼,促进骨组织的新陈代谢,防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多,对于想控制体重减肥的人来说,也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大,有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏,速度不能过快,以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些,体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。

  2、跳绳:持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动,能够增加全身肌肉的强度,摇绳时,手臂和肩膀的参与,能让肩部的肌肉得到锻炼,可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。选择木质地板较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时,也不要跳得太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

  蹲起——看似简单但变化较多的力量练习

  中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼,现在不能进行室外锻炼,可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是,老年人由于下肢力量减弱,使跌倒的机会增加,易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群,肌肉的丢失是非常明显的,而通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的,力量锻炼可以促进肌肉增长,增加基础代谢。随着肌肉增长,肌肉中的毛细血管也会增加,这样可以增加外周的血流量,减轻心脏负荷,从而预防心血管疾病的发生。

  做蹲起时双脚分开与肩同宽,上身挺直,可以稍微前倾,但不能弯腰;蹲下时 膝关节 尽量不要超过脚尖;膝关节要一直向前,不能内八字,不能晃动;起来时要有意识地让屁股先用力;整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯,双手抱头或双手平举也可双手叉腰。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重(手拿哑铃或饮料瓶),或者单腿蹲起。

  尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法,对老年人锻炼时应该注意动作要轻缓,避免长时间蹲下后的突然站起,必要时可以手扶座椅做蹲起练习,防止摔倒。

  拉拉筋——柔韧练习

  我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。要知道,随着年龄的增长,维持关节周围的组织会发生变性、老化,柔韧性会变得越来越差,所以中老年人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韧性老化是因人而异的,自然老化只占1/3,其余2/3与锻炼有关。经常进行柔韧锻炼的中老年人,能保持较好的柔韧性,在生活中动作灵活,很少出现颈肩腰腿痛。这说明经常进行柔韧性锻炼,对中老年人的健康是很有好处的

  颈部牵拉

  双手抱于胸前,头向一侧倾,耳朵尽量往肩靠,但是双肩要保持与地面平行,腰不能侧弯,保持30秒,换另一侧。再向前屈颈,下巴尽量向里去触碰自己的脖子,保持30秒,再仰头,尽量向上向后看,保持30秒。

  肩部牵拉

  1、自然站直,一手绕过头部包住对侧耳朵,另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒,换另一只手。头保持直立状,身体不能侧弯。

  2、背后双手合掌或背后交叉抱肘,保持30秒。

  腰部牵拉

  1、俯卧伸展运动:趴在床上或垫子上,将手肘放在垂直于肩膀下面的地方,使上半身支撑在前臂之上,深呼吸几次,然后尽量完全放松下背部的肌肉,保持2到3分钟。如果能力许可,也可以手臂伸直将背部伸展到大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。

  2、站立伸展运动:站立位,两脚分开与肩同宽,双手放在后腰部,四指靠在脊柱两侧,身体尽量向后弯曲,使用双手作为支点。

  3、站立弯腰运动:站立位,两脚分开与肩同宽,两手分别放于大腿前部,慢慢下滑,直到不能下滑为止,保持牵拉状态30秒。

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