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本期嘉宾介绍
女,山东中医药大学营养学教研室主任,医学博士,副教授,食品卫生与营养学专业学科带头人,中医健康管理学,后辈学科带头人,兼任山东省营养协会理事,山东省中西医结合学会临床营养分会常务委员。
如何才能减盐不减咸
世卫组织:成人每天食盐摄入量应少于5克
在限盐问题上,世卫组织曾建议成人每天吃盐不超过6克,但在2007年的一次会议中,有mansion88 app 提出应将盐摄入量的上限降为5克,这个建议随后在世界多个国家被赞同并采纳。
2013年,世卫组织正式将“成人每天食盐摄入量应少于5克”的建议写进指南里。
中国人日均食盐量超标2.4倍
我国平均日摄盐量达12克,相当于一个鸡蛋四分之一的重量,超过世卫标准2.4倍。
高盐饮食已成导致心脑血管疾病和高血压患者的重要原因。mansion88 app 表示,将中国人每天的平均摄盐量降低1克,将可每年挽救12.5万条生命。
吃盐过多危害惊人
美国《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究称,吃盐过多会引发心血管疾病等,全球每年约165万人因此死亡。
这项研究分析了全球60多个国家的食盐摄入量调查数据,这些国家的人口占全球总人口的四分之三。
结果发现,2010年,全球人均每日钠元素摄入水平为3.95克,而世界卫生组织推荐的大摄入量为2克。
但各个地区情况大不相同,比如撒哈拉以南非洲地区只有2.18克,而中亚则高达5.51克。
盐的主要成分是氯化钠,是人体必不可少的物质,但过量摄入会导致高血压,进而可能引发心脏疾病和中风等心血管疾病。
全球将近10%的心脏疾病、中风等心血管疾病死亡病例的死因可归咎于食盐摄入量过多,即每年约165万人因吃盐过多死亡。更值得注意的是,在这些死亡病例中,有80%来自中低收入国家。
如何才能减盐不减咸
mansion88 app 支招:做菜时,可用酱油、豆酱、芝麻酱调味,或用葱、姜、蒜等香料提味。
酱油、豆酱所含的盐分远低于单纯用盐,而且做出的菜比直接用盐味道更好;
北方人日常膳食多为咸香味,可适当改善口味,用甜、酸、辣味代替咸味。
比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜,或用醋拌凉菜,既能弥补咸味的不足,还可促进食欲。同时具有天然酸味的柠檬、橘子、番茄等都可以使用。
可以利用蔬菜本身的强烈风味,如番茄、洋葱、香菇等,和味道清淡的食物一起烹煮提味,如番茄炒蛋。
青菜少放盐,否则容易出汤,导致水溶性维生素丢失;炒菜出锅时再放盐,这样盐分不会渗入菜中,而是均匀散在表面,能减少摄盐量。
或把盐直接撒在菜上,舌部味蕾受到强烈刺激,能唤起食欲;鲜鱼类可采用清蒸、油浸等少油、少盐的方法;肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴,既可改善风味又减少盐的摄入。
中国老百姓在做菜的时候,先加盐和味精,然后再额外添加酱油和酱料,这种烹饪习惯往往很容易让钠盐摄入过量。
建议用鸡精和鸡粉来烹制家常菜,不仅味道更加鲜美,而且利用原料中天然咸味来取代部分钠盐的调味作用,可以适当减少钠盐的使用,从而达到提高菜肴营养水平。