运动是非常好的一种健身方式,但是有很多人在运动中总是很容易受伤,这样虽然达到了锻炼的效果,但是却带来了伤害,可以说是得不偿失。那么有什么好的方法可以减少在运动受到的伤害呢?下面就让我们的侯世伦mansion88 app 来讲讲怎样运动不受伤吧。
该视频主要文字介绍:
本期嘉宾介绍
侯世伦
男, 1990.9 – 1995.7 北京中医药大学临床医学专业医学学士;2009.9 – 2011.6 北京体育大学 体育教育专业体育硕士;2012.9 – 今 北京体育大学运动人体科学在读博士;1995.8至今, 北京体育大学运动康复系副教授;担任运动康复与健康专业班《贴扎术》、《运动按摩》、《运动损伤》、《中医基础理论》、《针灸学》等多门专业课程的主讲教师;1999.3 – 2000.12, 中国甲A足球俱乐部延边足球队首席队医、翻译;2004.3 – 2004.12, 中国香港自行车队 运动疲劳恢复教练;2009.3 – 2010.12, 中国艺术体操国家队 科研教练;2009.9– 2009.12 美国印第安纳大学 访问学者。
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在日常的运动健身中,我们要怎么避免受伤呢?接下来就为大家传授一些秘诀吧。
七个要诀让您运动不受伤
充分热身,循序渐进
老人运动量过大,动作过快,更容易受伤。充分热身很关键。比如,跑步前应多走动走动,打网球前可跑几分钟,然后再跳跳绳。
练练下蹲
下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的佳单项运动。双腿分立,与肩同宽,后背保持直立,下蹲至大腿与地板平行,然后慢慢起身。动作重复20次。
静卧撑
这种运动对老人的身体锻炼很有好处。首先是前臂撑在地上,让身体保持绷直的状态。
保护跟腱
研究发现,老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立,拉伸脚跟,一条腿向后伸展,脚跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢弯曲,再保持30秒。换腿重复同样动作。
喝巧克力牛奶
老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。
硬球按摩足弓
脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症,容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动按摩放松足弓。
增加力量训练
经过一些研究发现,多增加一些力量上的训练能使老人的肌肉得到锻炼。
膝关节不好少打太极拳
还有一种运动方式看似并不剧烈,但却不利于关节已发生退行性病变的中老年人,这就是打太极拳。
打太极拳一般采用半蹲位,膝关节受力面积小,所以也不建议膝关节不好的中老年人选择。
游泳、快走是对膝关节损伤较小的运动方式,但游泳、羽毛球等“过头”运动可能对肩关节造成一定的损伤。
与方式相比,运动是否规律更加重要。“运动可使软骨得到营养、强壮,但不规律的运动就会造成伤害。
以跑步为例,如果今天跑400米,明天突然跑8000米,更有甚者平时不锻炼,一下子就来个半程马拉松长跑,这样都很可能引发关节和韧带的损伤。
休养是好的治疗
运动后感觉关节疼痛,一般可以先选择减量或暂停运动,直到完全不痛了,再开始循序、规律地运动。对于早期关节损伤来说,休养就是好的治疗。
如果疼痛持续,还是应该及时就医。张世权表示,通过核磁共振检查,就能发现关节损伤到底出现在软骨面、关节面,还是半月板。
可通过向关节腔注射玻璃酸钠,或者服用药物等都可以延缓关节损伤的加重。要加强关节的承受力,关键是加强锻炼关节四周的肌肉,像需要加强膝关节可以通过抬腿运动,多锻炼大腿的股四头肌。