(4)倒退散步法。是一种倒退散步的方法,双手可叉腰或自然轻微摆动,一般每分钟40≈60步,每次5≈10分钟,适合患有腰腿疼痛的中老年人。这种方法需要在平整开阔的空间进行。
(5)踮脚散步法。顾名思义是踮起脚尖走路,踮脚走可以锻炼到腿部肌肉,尤其是让小腿肌肉更紧致。踮脚走,属于非正常的走路方式,容易对髋关节和膝盖造成损伤,因此,它们可以作为辅助练习,却不能时间过长,以每次5≈10分钟为佳。
(6)摆臂散步法。散步时,两臂随着步伐节奏较大幅度摆动,每分钟60≈90步,可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等。
散步的场地与环境
散步地点和路线的选择也十分重要,如果散步的地点环境较差、周围汽车较多,或是路面不平整等,都会影响到散步的效果。建议可以在住家附近多逛逛,熟悉周围环境后挑一条安全、干净、安静而又景色宜人的路线作为自己每天散步的路线,湖边空气中有大量的负离子,对人体的健康十分有利,如若在湖边进行散步,则效果会更好。在道路上散步特别要注意选择安全的路径。
散步的注意事项
(1)散步好能穿上宽松些的运动服装,选择一双轻便防滑的运动鞋。避免穿紧身服和高跟鞋等。
(2)每次散步结束,好用温水浸泡双脚10分钟,有舒筋活血、消除疲劳功效,尤其对于脚寒手凉者效果更佳。
(3)高血压患者,应从慢速散步开始,随着自身的状况逐渐增加速度,以每日能够持续30分钟左右为适宜。
(4)冬天老年人不宜早起散步,因为冬季温度低,老年人各组织器官功能逐渐在衰退,血液循环不畅,对温度适应能力较低,造成血压容易上升,加之,冬季夜长昼短,天亮的晚,视线受限,易导致意外伤害事故。
(5)无论是倒退走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,容易对髋关节和膝盖造成损伤,因此,它们可以作为辅助练习,却不能时间过长,以每次5≈10分钟为佳。