2、调整腰部力量,将手肘收起,放于胸前,腰部升至高点;
3、坚持一分钟,将双手支地,使腰部得到大程度舒展,稍累即止,每天三次。
二、背飞锻炼法
1、俯卧于床上,调整呼吸,抬头伸颈,同时双臂缓慢抬升至与床面水平位置,保持一分钟;
2、将肩部回落贴于床面,同时并紧双脚将双腿直立抬高至大程度;
3、保持双腿动作,将头部慢慢抬高,使重心落于髋部,保持一分钟,每次重复十个。
三、飞燕点水法
即早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位,双下肢伸直,双上肢置于体侧,掌心向上,此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩,尽量使上胸及下腹部离开床面,保持10~15秒,然后放下休息片刻,连续做5~10次。
四、仰卧抬臀法
亦称拱桥式,即每天早晨或晚上仰卧在床上,双肘撑于床面,双膝微屈,头置于枕上,此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩,挺胸、抬臀,呈拱桥形,保持半分钟左右,然后复原,如此连续做5~10次。
腰椎间盘突出家庭式锻炼方法
腰椎间盘突出症需要多方面配合治疗,锻炼是其中的一种，如果您得了腰椎间盘突出,请在治疗的同时配合一些锻炼,会使您的病更快的治愈。
一、挺腹疗法
每日做挺腹运动数十次,一方面加强腰背肌的锻炼,另一方面使椎间隙及纤维环,椎间韧带发生旋转,牵拉,产生周边压力,突出物易于回纳,可使椎体关节回复解剖功能位,达到适应状态。
二、飞燕式锻炼
俯卧于床,先后做双下肢交替抬举,双下肢同时抬举,上半身后伸抬起,身体两端同时抬离于床等动作,上述动作各十余次,每日坚持30分钟锻炼。
三、反复搓腰
将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10-15次,以双侧腰部发热为度。
四、爬行训练
四肢呈爬行状,先后做弓腰,沉腰动作，然后侧身左(右)手摸左(右)足,扬手转身等动作，后将双手着地,作爬行动作，每天坚持30分钟。
五、团身运动
仰卧于床，先后做屈髋，屈膝，仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次，此运动可与飞燕式隔日交替进行。
结语：腰椎间盘突出是很困扰我们的一种疾病。通过一些运动的调养，是可以很好的治疗这种疾病的。在我们的日常生活中，生命在于运动，运动的好处不仅仅是可以治疗疾病，而且对于强身健体，保健身体，都有着很不错的疗效哦。
