锻炼肌肉的方法 如何快速锻炼肌肉

  肌肉是很多体型瘦小人的梦想,好多美女也喜欢肌肉男。但是随着时代的进步,很多女性也练出了一身的肌肉。许多肥胖人士,也想把自己身上的肥肉变成肌肉。那么怎么样才能快速的锻炼肌肉?锻炼肌肉的方法呢?锻炼肌肉消耗量大我们吃什么可以补充呢?一起来看看吧!

  教你如何快速练腹肌

  1、普通级的仰卧起坐

  仰卧起坐都很熟悉,找个比较平坦的地方躺下来,根据个人身体体力重复做。

  体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。

  另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

  2、升级版仰卧起坐

  如果经常做的人,想增加难度的话,可以把双脚交叉抬高做起落。可以加强上腹肌。

  如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

  此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

  3、平躺曲膝抬腿

  平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯,再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

  4、半躺曲膝抬腿

  半躺曲膝抬腿主要作用帮助收缩小肚子,可以使肥肉转化成肌肉。

  坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。

帮助收缩小肚子

  5、侧腹肌训练

  一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

  6、侧身曲膝抬腿

  利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。

  可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

  7、悬吊抬腿运动

  可以充分利用公共的免费资源,练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时双腿不能晃动,也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

  有助于腹肌锻炼的食物如下

  1、蛋白质粉适当补充

  这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

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