24式太极拳 如何学习24式太极的松腰法

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视频作者:江苏民福康科技股份有限公司

责编:葛宇

发表时间:2024-12-06 14:34

  练太极拳不仅可以锻炼身体,而且可以修身养性,可以说是一举两得。24式太极拳是很多人都喜欢练习的。现在24式简化太极拳已经成为了中小学生必须要学的一种技能。今天,小编要和大家说说如何练习24式太极拳的松腰法,就让我们一起学习吧!

  如何学习24式太极拳的松腰法

  第一种松腰法:上下蹲起

  这种功法是练24式太极拳腰部力量的关键一个点,必须要保持身体均匀的运动,也需要保持良好的心态。

  基本动作:面壁而立,两脚并拢,周身中正,全身放松,会阴上提,脚尖顶墙根,两肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜,彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。

  下蹲时,可先想一下脚底涌泉穴,同时注意全身放松,腰向后突,使脊柱逐节放松下落;上起时,注意用百会上领或先想一下蓝天,然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

再将脊柱逐节抻起、拉直

  特别说明:很多人在一开始练习的时候,动作都做不到位,这没有关系,只需要根据自身的情况来练习就可以了。

  脚尖可以先离开墙,离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。

  如年纪大或行动不便者,可以两脚尖离开墙根,两脚分开,以降低难度。甚至还可扶住树、床架,拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始,动作不标准不要紧,关键是要坚持。

  经过一段时间的锻炼,随着脊柱、腰部松动程度的提高,就能顺利下蹲、上起了,此时就可以按照要求去做了——两脚并拢,脚尖抵墙,完成上下蹲起动作,每次下蹲以30个为一组,每天至少要蹲一组以上,多多益善。

  第二种松腰法:直腿坐

  练习直腿坐,可以帮助我们快速的放松腰部肌肉,帮我们更好的练习24式太极拳。

  基本姿势:坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被),两眼微闭,两腿伸直,两脚并拢,脚尖内翘(两脚竖起来),身体要直着,躯干和大腿之间的角度应小于90°。

  腰要向后放松,但骨盆和腰又不能斜着向后去,下颔回收,玉枕微上提,这样头就比较正了。这些就是对外在形态上的要求。

  特别说明:直腿坐的过程中,始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处,那里是腰的气血流注的地方。

  在身体弯曲的时候,一吸气,腰要向后放松后凸,一呼气放松之后,再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张,骶骨往后凸。还要注意胯关节,即腿部肌肉作内旋或外旋用力,然后放松,体会哪块肌肉在动。

  另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松,再配合着会阴一缩一放,脚尖还可以配合着一跷一点。经常这样做,一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量;另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。

  第三种松腰法:行走松腰

  行走人人都会,但是,通过行走松腰,则不是人人都知道的事情。行走松腰法,可有效的促进我们的生命活力,实现身心健康。

  基本姿势:保持上身与地面垂直的姿势,不要前俯后仰,将体重慢慢放松地移到后腿,在体重移动的同时,前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟,使脚尖点地,直到将体重完全移至后腿,前脚完全放松,腰部骶椎呈后凸的弯状。

  随之,体重移向前腿。依然保持上身与地面呈垂直状的姿势,在将体重慢慢前移到前腿。在体重前移的同时,后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起,使得脚尖点地。

  直至将体重完全移至前腿,后脚完全放松,腰部呈竖直状。在行走的过程中,好能不间断向前走。

  特别说明:走的过程,要放松身心,可数着步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走,则效果更佳。转圈走,不仅仅能松腰,而且松胯的效果也很突出。

  走的时候,要像古人说的:“行如盲无杖,自然依本份,举步低且稳,踏实方可进。”初习者每天早晚各练一次,每次走30分钟-1小时左右,逐渐增加,如为了治病,则好能达到一次连续走转1小时30分钟以上。如身体不适,可适当休息一下再走。

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