晚餐：适度摄入蛋白质维持夜间代谢
晚餐时适量摄入蛋白质同样重要。虽然夜间身体活动量减少，但新陈代谢并未停止，仍需要一定的蛋白质来维持身体基本生理功能。然而，晚餐蛋白质摄入不宜过量，以免加重肠胃负担，影响睡眠质量。一般来说，晚餐蛋白质摄入量可控制在全天摄入量的20%-30%左右，选择一些易于消化的蛋白质来源，如豆腐、鸡蛋羹、鱼肉等。这样既能保证夜间身体有足够的氨基酸供应，维持肌肉质量和代谢水平，又不会给肠胃造成过大压力，确保良好的睡眠状态。例如，对于一位每天需要摄入80克蛋白质的成年人，晚餐摄入16-24克蛋白质较为适宜。
均匀分布：全天持续供应氨基酸
除了关注特定时段的蛋白质摄入，将蛋白质均匀分布在一天的饮食中也至关重要。人体对蛋白质的吸收和利用能力有限，一次性摄入过多蛋白质，并不能被全部吸收，多余的蛋白质可能会被转化为脂肪储存起来。因此，建议将每天所需的蛋白质摄入量分配到3-5餐中，每餐摄入15-30克蛋白质，使身体持续获得氨基酸供应，维持稳定的代谢状态。例如，除了上述提及的早餐、运动前后和晚餐的蛋白质摄入，在午餐时选择富含蛋白质的主食，如糙米饭搭配牛肉、鸡肉等，下午加餐时吃一小把坚果或一杯酸奶，这样均匀分布的蛋白质摄入方式，能让身体更好地利用蛋白质，发挥其最大功效。
蛋白摄入时间的确大有讲究。合理安排早餐、运动前后以及晚餐的蛋白质摄入，并将蛋白质均匀分配于全天饮食中，能够让我们充分享受蛋白质带来的健康益处，无论是在维持良好的身体状态、提升运动表现，还是促进肌肉修复与生长等方面，都能取得事半功倍的效果。关注蛋白摄入时间，为健康生活增添一份保障。
