腰椎间盘突出症是武术界和体育运动者容易发生的一种觉见病，现在办公白领人事由于长期坐姿不对也很容易引起。由于互联网的发展，越来越多的人坐着工作，工作的时间不断的延长，腰间盘突出也成为常见的骨病，故腰间盘突出的治疗方法也受到了关注，但是腰间盘突出的锻炼比治疗更重要，日常锻炼不仅可以辅助治疗腰间盘突出，在治疗之后还可以降低腰间盘突出复发的几率。下面是腰间盘突出的7种自我锻炼方法。
1、退步走
每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。
2、游泳
在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的腰椎间盘突出症的锻炼方法。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
3、仰卧蹬车
仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
4、引体向上
身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
5、倒走
在刚刚患病的时候，神经受到刺激，大多数的人疼痛比较剧烈，这个时候，并不建议大家倒走，大家更应该的是双手手掌贴着腰部两侧，多多的摩擦腰部，使得腰部气血循环起来，并且使得腰部紧张的肌肉得到放松!
急性疼痛期过后，大家可以很放松自然的，慢慢的倒着走，和平时正着散步那样，一定要放松!不要像有些人说的，绷直了腿，或者大步倒走，那样其实并不好!我当初也绷直了腿倒走过，结果很难受，坚持了很短的时间就算了!《内经》里面有一句叫做：“恬淡虚无，真气从之”，其实，在我们最放松的时候，我们身体的气血循环最均衡，最完美!越去紧张的注意，越不利于倒走的平衡，长期下去反而会导致两侧的肌肉得到的锻炼不平衡，从而适得其反!而对于恢复的很好的患者，还可以垫着脚后跟正着走，这也是一种比较好的锻炼方式!
6、走猫步
中医mansion88 app 指出，走“猫步”的时候，除了能增强体质，缓解心理压力外，由于姿势上形成了一定幅度的扭胯，这对人体私密处能起到一定程度的挤压和按摩的作用，可达到强肾增强性功能的作用。另外，扭胯不但可以使阴部肌肉保持张力，还能改善盆腔的血液循环，预防和减轻前列腺炎的症状。
7、蹲墙功
蹲墙的三个阶段。将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段。
(1)初始阶段。
刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念”一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善(现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大)。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。
(2)熟练阶段
此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意”形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。
(3)提高阶段
按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量(即蹲墙的次数)，而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下。
赤脚蹲墙
赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。
撑臂蹲墙
这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分;下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。
背手蹲墙
两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
拳抵鼻尖蹲墙
蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。
蹲墙耗功
当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。
温馨提示
腰间盘突出患者在日常生活中要注意腰间保暖，尽量使腰部不要受寒，白天腰部可以戴一个腰围(护腰带)，加强腰背部的保护、保暖，同时有利于腰椎间盘突出的恢复。睡硬板床，因为睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力，对于长期坐着的工作者也是个不错的选择。果没必要尽量不要提取重物，如果提重物，不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰，减少对腰间盘的磨损。平时尽量不要做弯腰又用力的动作，如拖地板等。如感觉腰部不适或疾病发作，应尽量卧床休息。即使疼痛期缓解后也要注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛。