哑铃是一种健身训练的重要器械。它能帮助健身者雕塑身体上的每块肌肉。而且哑铃的健身运动环境要求很低，只需一副哑铃和一条长凳配合就能随心所欲地进行多种健身姿势，操作简单，所以哑铃对于老年人而言，是一种非常适合进行力量练习的健身器械。
1、肱二头肌
手握哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
2、肱三头肌
用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸练习，可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
3、背部
用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)，与杠铃相比，能使背部肌肉增长得较快。
4、下背部
站立，手持哑铃弯腰后做直臂上举动作。与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再者，用哑铃做动作也更舒服。
5、胸部
仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
6、腹部
仰卧，手握哑铃置于脑后，收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿可练下腹部肌肉。
7、肩部
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。
温馨提示：大量运动后会出很多汗，不仅降低运动能力，而且对健康有害，因此需要及时补水。补多少补液量的原则是：失多少，补多少。那么，怎么知道丢失的汗量呢?一般根据出汗后体重的减少，大致可得知丢失的体液量，普通人也可以根据口渴的程度补充。补充体液都应该少量多次，即每次补充100～200毫升，不要暴饮。
【参考文献：《男性健身全攻略》《器械健身完全指南》】