作为众多健身器械中操作方式最简单、健身环境空间要求较低的哑铃，因为个头比杠铃小，对健身者力量要求不高，因而受到广大健身爱好者青睐，特别是老年朋友与女性的喜爱。科学地使用哑铃，的确是可以帮助健身者增强身体各部位的肌肉力量，收到很好的锻炼效果。
只用一对3磅重的哑铃的女性锻炼方式
1、侧举
目标：三头肌
站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。
2、肩膀下压
目标：肩膀和三头肌
站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。
3、后推三头肌
目标：三头肌
站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。
4、触摸后背
目标：后背、肩膀和三头肌
站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。做30次。
5、半圆循环
目标：肩膀、三头肌和二头肌
站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。旋转大拇指，使手掌向上。旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做30次。
6、头顶弯曲
目标：肩膀、三头肌和腹部
站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘关节，靠近臀部。不同边各做25次。
温馨提示：健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。
【参考文献：《运动健身指南》《体能增长与健身训练》】