办公室保健操 这操适合久坐的工作者锻炼(2)

  方法七

  ①两臂屈肘俯撑,两腿并拢。

  ②原地俯卧撑10~12次,共2组,间歇1~2分钟(俯撑有困难,可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

  方法二八

  ①仰卧床上,两手抱颈,两腿并拢。

仰卧床上,两手抱颈,两腿并拢

  ②起坐,吸气。

  ③慢慢后倒成仰卧,呼气。共3组,每组6~8次。组间间歇20~30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。

  方法九

  ①面向椅背站立,两手握椅背,两腿并拢。

  ②深蹲下,呼气。

  ③站起,吸气。重复12~14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。

  橡皮筋健身操

  (1)上拉

  ①在橡皮筋上打一个结,右腿踏着橡皮的一端,弯腰用手提橡皮的另一端。

  ②挺起身体,两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次,有效去除腰酸。

  (2)划腿

  ①身体坐在椅子上,小腿穿上橡皮圈。

  ②双腿用力往外划。练习20~25次,可有效减轻臀部的疲劳。

  (3)蹬腿

  ①身体坐在椅子上,右脚踏着橡皮,双手各拿橡皮的一端。

  ②右腿用力往前蹬,双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次,可有效减轻腿部的疲劳。

  (4)扭臂

  ①身体直立,手臂弯曲穿上橡皮圈。

  ②臂弯不动、手肘往外扭。练习20~25次,可有效减轻肩膀的疲劳。

  (5)提臂

  ①身体站立,右脚踏着橡皮一端,右手提着橡皮的另一端。

  ②右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次,可有效减轻手臂疲劳。

  (6)扩胸

  ①身体站立,双手紧握橡皮放在胸前。

  ②双手用力往外平拉,在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次,有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳

  办公室里的美丽运动

  (1)优美的手臂

  端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平状。臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更容易完成。

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