基本动作
Seiza
舒适地将臀部坐在脚后跟上，以刺激脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。
Half Stirrup
仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。
Dragon
一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。
Dragonfly
坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。
Cradle
仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。
流瑜伽，感受呼吸的能量
流瑜伽(Flow Yoga)是现代瑜伽流派中广泛受到欢迎的一种瑜伽练习方式。和一些拥有固定动作编排的瑜伽体系相比，流瑜伽更像是一种开放性练习的方法，而不是一种瑜伽流派，任何瑜伽体式都可以被编排在流瑜伽的序列之中。
“一节流瑜伽的课程会有非常多的动作编排变化，在学生完全跟随老师、不容易分神的同时，也给学生的练习带来了很多趣味，这正是流瑜伽深受学生喜欢的原因。”毕业于首都体育学院的流瑜伽教练董娟向《中国科学报》记者介绍。她教瑜伽有10年了，从2006年到现在主要在北京瑜伽苑和优胜美地瑜伽教授流瑜伽。
董娟介绍，流瑜伽是梵文Vinyasa Yoga的意译，有时也称为Vinyasa Flow。Vinyasa的词意为“与呼吸同步的动作”，就是指一个动作一个呼吸，用一个呼吸把不同的动作连接起来。据介绍，瑜伽教练会配合吸气和呼气指示练习学员如何从一个动作进入下一个动作。
“因为动作与动作之间顺畅的连接，就好像舞蹈一样。”董娟开心地说，“流瑜伽的动作编排具有很大的趣味，能够快速打开练习者的身体并带来身心的平衡，是一种非常好的瑜伽练习方式。”
据了解，现代的流瑜伽是静态和动态体式的结合。在练习过程中，练习者需要在进入体式后，静静地保持几次呼吸的时间，然后运用Vinyasa的方法动态地在两个动作之间进行衔接。因为流瑜伽的快速特性，需要练习者具有坚实的身体正位基础来保证练习的效率和安全。
通常，在所有的体式中，流瑜伽可大致分为：倒立、手臂平衡、站立、坐姿、卧姿、前屈、后弯和扭转。其中容易产生热量的体式有倒立、手臂平衡、站立、后弯。而整个流瑜伽课程的编排则基于这些体式的特点，基本是从站立体式到坐卧体式。依循“抛物线”法则，即有开头，有高潮，有收尾，循序渐进地打开练习者身体的各个部位，使其进入到平时难以做到的体式。
对于初学者，董娟推荐，首先，应当选择一些静态的基础课程作为开始。一来熟悉瑜伽的一些基本动作，熟悉自己的身体，再来适应瑜伽的呼吸方法。一段时间以后，选择一些强调身体正位(顺位)、流动性依然相对较弱、单个动作保持时间较长的瑜伽课程进行练习，奠定安全练习的基础。在这之后，开始进入初级流瑜伽的课程练习，在身体正确顺位的基础上，熟悉流瑜伽的动作编排和练习逻辑。后，就可以自由安全地根据自身的喜好、练习水平和身体状况来选择各种不同风格和强度的流瑜伽。
