如何练肌肉 变身肌肉男只需3步

  现在的许多男性都希望拥有健美的身材,不仅仅是要瘦,还要有肌肉!广大的男性朋友们平时喜欢健身吗,想要拥有健硕的身材,肌肉训练是必不可少的哦!你们知道如何练肌肉吗,练肌肉动作都有哪些呢?还不了解的朋友们快来看看怎样练肌肉吧!

  男神新标准:男生练肌必修秘笈可远离屌丝

  现在的年轻菇凉们都喜欢穿衣显瘦,脱衣有肉的男性!这个社会不仅是一个看脸的社会,还是一个看身材的社会!想要拥有令人羡慕的身材就必须付出大量的努力,只有不断的练习才可以拥有好身材!下面就和小编一起来看看能帮助男性练肌肉的动作有哪些吧!

  1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)

  练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

  A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

  B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

  C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

  2、强力俯卧撑

  练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

  起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

  3、俯卧撑转体

  练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

  起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

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