瑜伽视频教程 瑜伽球帮你美化背部线条

　　一个好的身材当然也不能忽视背部，背部脂肪堆积的话一般是非常难减的，因为我们平时的活动量，很多都是锻炼不到背部的，而一旦背部堆积脂肪，人看起来就会特别胖，显得骨架非常大，所以小编这里就帮大家准备了几个瘦背部的秘招，利用瑜伽球来帮你减掉背部肌肉。

　　1 .平坐于地双脚并拢脚尖朝上，双手抱球举至头上，然后腰不动利用肩膀及后备力量向左右两边弯曲。

　　2 .平坐于地双脚并拢脚尖朝上，双手抱球向身前平举，然后平举向左右两侧送球。

　　3 .身体站直，双手从背后抱球将球往上举，双臂不要弯曲。

　　4 .身体站直，双脚打开稍宽双肩，双手抱球弯腰，尽力将球从胯下向后送球。

　　注意：

　　1: 在运动时，手臂和双脚保持不要弯曲，每一个送球动作尽量做到大的幅度。

　　2: 每个动作不要使用腰部力量，而是通过背部力量带动大臂运动。

　　每个动作连续做5次为一组。做完3组后，稍作休息，调整呼吸让肌肉放松。

　　上面的几个动作简单易懂，而且做的时候你会感觉到非常有乐趣，它具有很好的塑身效果，可以有效地帮你减掉背部的肌肉，让人看起来显得不是那么臃肿，美化背部线条。

　　还有几个可以有效美化背部线条的体式，大家也可以学学。

　　1.蛇式：俯卧，下颚着地;不要借助手臂帮助，而由头顶带起上身，让身体尽量离地;注意下肢放松。自检：控制姿势时，如果感觉腰背后侧肌群无力或腰部疼痛，并且偶尔伴有肢体麻木、眩晕、动作控制时呼吸困难等。请到医院及机构做专业的检查和诊断。推荐姿势

　　2.蜘蛛式：双腿打开，身体前倾而坐;双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交;下巴、肩膀、脚后跟、臀部四点着地。推荐姿势

　　3.轮式：仰卧，弯曲双膝，使小腿与大腿相接触;双手翻转置于肩侧，与两肩紧密接触，手掌贴地，指尖朝向脚部;吸气，利用手掌及脚掌的力量，将身体及头部往上提，使身体看上去像个轮子;调整手脚之间的距离使之尽量缩短;自然呼吸，保持姿势30秒钟;缓缓将身体放下，回复原来动作。重复做4次。

　　4.顶峰式：跪坐，双手向前伸出，取金刚坐姿，臀部慢慢离开小腿，手掌压地;吸气，手臂、腹部同时施力撑起身体，肩膀向下，脚跟提起;吐气，手臂、肩部、背部向下压，膝盖挺直，脚跟完全踩落地面，背部尽量不要拱起;放松颈部，头部自然下垂，身体呈倒V状。保持姿势10秒钟，调匀呼吸后，重复动作3遍。

　　猫式也是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。

　　1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

　　2、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

　　3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。

　　动作变化：完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

　　益处：

　　※充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。

　　※脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

　　注意事项：

　　※动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。

　　※不要过分伸展颈部|||首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

　　瑜伽球是练习瑜伽时非常好的一个辅助工具，它可以帮助我们锻炼到很多自己本身无法锻炼的部位，从而有效减肥，塑造身形，是一个非常好的辅助工具。

　　这个也是要多加练习的，久而久之，线条美好的背部你也可以轻松拥有。