倒立俯卧撑 俯卧撑运动有什么锻炼效果

  我们经常看到一些男生在做俯卧撑运动,这项运动是男性非常喜欢做的一个健身运功,是一项能随时随地都可以做的运动。俯卧撑对于男性的日常锻炼来说,有着非常显著的效果。那么究竟能对我们的身体带来什么样的锻炼效果呢?下面就随小编一起来看看吧。

  该视频主要文字介绍:

  俯卧撑的做法很多,很多人在做俯卧撑的时候,经常为了达到更好的效果,给自己增加各种难度。

  倒立俯卧撑

  动作要求:手指紧贴墙根,全身挺直,做倒立俯卧撑。

  这时身体的重量几乎全在手臂上,你有多少体重?那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂,能弯到什么角度?试试看,你不一定能弯到很深,你的头顶一般都不可能接触到地面。

  做俯卧撑的时候,一定要耐心做,不要怕苦怕累,长期坚持下去就会有非常好的效果。

  这时候,因为你的身体几乎接近笔直,所以一旦做倒立俯卧撑,因为重心的变化,身体很容易离开墙面,脚会掉下来。

  这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量,保持身体的平衡,这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。

  继续增加难度。让你的手臂弯曲到大角度,也就是你的头顶能触到的低点,请人在你能下降到的低处(头顶)垫几本书,书是薄一点的那种,多垫几本,一开始的时候,我了12本薄书。

  不断尝试新的难度,这样能知道自己的极限在哪,当然不要太为难自己,毕竟是锻炼,不是自己跟自己较劲。

  数量:每次训练至少3组,每组10个倒立俯卧撑或者更多。

  增加难度:当你的力量增强之后,抽掉一本书,这样你的头(顶)要下降得更多才能碰到书本,手臂的弯曲度更大,需要更大的力量将自己“举”起来,重复上面的训练,可以做到3组,每组10次后。再抽掉下一本书……

  随着你的力量增强,逐步把书抽掉,这样你的头顶离地面越来越近,直到抽掉后一本书,你的头顶可以接触到地面。这时候你的力气已经很大了。

  立式俯卧撑能瘦胳膊

  亚洲女性容易囤积脂肪的部位有三个:腰腹、臀部、手臂后侧。

  前两者不必多说,已成为爱美人士的“公敌”,而出现在手臂后侧的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主妇等人群里也并不少见。那么,如何能够改善手臂后面松弛的赘肉呢?

  实际上,上臂后面皮肤松沓,出现赘肉主要是因为肱三头肌用得太少,脂肪堆积而形成。因此,力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的第一要务。而对于力量不足的女性朋友,“立式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。

  首先找一面墙,面对立正站好,身体离墙壁大概一臂的距离,双手伸直不要高于自己肩膀,展开手掌按在墙上。

  注意为了保持肘关节的压力,手臂不要完 全伸直,肘关节不能完全锁死。

  然后,脚跟抬起,身体重心向墙的方向倾斜,肘关节慢慢弯曲,尽量让手臂贴近身体两侧,肘关节弯曲接近于90度时停止,然后肱 三头肌发力,推墙使身体慢慢回到起始位置,这时手臂依然不能向两边分开。每组20下,每回3~4组,锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。

  做上述动作的要领是脚跟要一直离开地面,身体的重心一直向墙的方向压,全程手臂都要起到主要支撑作用。

  当然,锻炼肱三头肌只是第一步,还必须配合大步走、慢跑等有氧训练。

  在力量训练中脂肪已经被身体代谢成游离状态,此时再加上有氧锻炼才能迫使身体动用脂肪这个能量系统,消耗掉多余的脂肪。

  结语:对于男性来说,俯卧撑就是非常方便的一项运动,俯卧撑不仅能锻炼二头肌,对于身体的很多部位都有非常好的锻炼效果。很多男性在做俯卧撑的时候,经常给自己增加不同的难度,以达到很好的锻炼效果。但是一定要注意健康和安全。

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