瑜伽入门教程 无基础也可以来练习

　　瑜伽通过一种古老并且容易掌握的方法，用来提升人生理，心理以及情感方面的能力，是一种可以达到身心合一的运动，有很多初学者都会发出这样的疑问，我的身体柔韧性不好啊，能练这个么，其实瑜伽的终目的之一，就是增强你身体的柔韧性，所以完全不用担心这个问题，不过因为初学的话，前期也要做好一些相应的准备。

　　需要准备的一些东西：

　　安静场所(封闭式场所好)、瑜伽垫、瑜伽音乐、头箍、瑜伽服、毛巾、纯净水。

　　要注意的地方：

　　▲饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

　　▲练习前需尽量解完大、小便。

　　▲在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　　▲不要在烈日下做瑜伽。

　　▲做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　　▲不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　　▲习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　　▲争取每天都在同一个时间练习。

　　▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　　▲垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

　　然后跟着我们的视频进行练习。

　　姿势一：祈祷式

　　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　　呼吸：双臂上举时吸气。

　　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　　姿势三：前屈式(手触脚式)

　　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　　呼吸：身体前屈时呼气。在后位置时试收缩腹部，大量地呼气。

　　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　姿势四：骑马式

　　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　　姿势五：山岳式

　　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　姿势六：八体投地式

　　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　　呼吸：呼尽后再行屏气。

　　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　　姿势七：眼镜蛇式

　　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的后位置相同。

　　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使重要的脊神经重新焕发活力。

　　姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　　呼吸：右腿向后时吸气。

　　益处：参阅姿势四。

　　姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　　呼吸：在做此动作时呼气。

　　益处：参阅姿势三。

　　姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　　姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

　　一般你去瑜伽馆的时候，和老师们聊天的时候，他们都会告诉你，很多男人都愿意让老婆去练瑜伽，因为瑜伽可以帮助人冷静下来，可以有效的改善掉那些坏脾气。

　　上面这套瑜伽动作就是提供给初学者的，动作简单容易掌握，还很安全，所以大家可以认真练习，促进身心健康，你应该了解到它的好处了吧。

　　经过数千年的融合萃取，瑜伽形成了很多派别和体式，逐渐演变出很多适合各个年龄段以及不同性别的动作，不论你的身体是僵硬还是柔软，瑜伽都能给你的身体和心智带来改变。